4x10 12

moze byc? po kazdej seri sciagania drazka oraz podciagania sie rozsciaganie najszerszych MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 sciaganie drazka do klaty 3x10 Szrugsy 2x15/12-10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12

[...] to wszystko robic z zyciem, po 30sek przerwy miedzy seriami by utrzymac wysokie tetno dzień 2 ściagnie drążka wyciągu górnego 4x12 ściąganie siedząc do siebie 4x12 skłony 4x10 trzy ciczenia na plecy wystarczą chyba? starcza, ale wciaz mam watpliwosci co do 4 serii, uwazam, ze 3 starcza, ale jak chcesz, to ostatnie to rozumiem, ze wznosy z [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka: • Wyciskanie na ławce prostej 4x12,10,10,10 • Wyciskanie na skosie(głowa w dół) 4x12,10,10,10 • Rozpiętki na prostej 4x10,10,10,10 ŚRODA: Biceps: • Uginanie rąk ze sztangą 4x 12,10,8,6 • Uginanie rąk z hantlami uchwytem młotkowym 4x 12,10,8,6 • Uginanie ręki z Harlem [...]

Trening brzucha oprzyj na ciezarach-masz duzy arsenał cwiczen:allachy/,wznosy nóg,opady,crunche Trening jaki moge ci zaproponować: allachy na wyciągu 4x10/15p wznosy nóg z obciążeniem 4x 8-15p russian twist 3/4x 12/15p Przerwy nie dluzsze jak 40/45s. W dalszej perspektywie mozna połączyć cwiczenia w serie łączone itp. Plan jest dość [...]

Tak jak pisalem ja bym wywalil w klatce drugie cwiczenie, trzecie hantalmi glowa w gore 4 serie (12/10/8/8), rozpietki 4x10, na trica prostowanie ramienia na wyciagu (12/10/10/8) a francuskie bez progresji, z bica wywalilbym 2 pierwsze cwiczenia, ze sztanga stojac progresja (12/10/8/8) a hantle 3 serie bez progresji, szrugsy ja robie 3x20,

[...] s przerwami uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka siedzac 10 10 8 8 Brzuch środa:: plecy: wioslowanie ze sztangielkami 4*10 wioslowanie ze sztanga 4x10 martwy ciag 10 8 8 6 triceps: wyciskanie na triceps ławka pozioma 5x5, francuskie wyciskanie na lawce poziomej 4x10 unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8 - [...]

[...] trenowania techniki high pull, snatch 26.02 BWT 124/150/83 27.02 BWT 125/149/81 +TRENING kettlebell 4 obwody po 15s przysiad z potrójnym dnem bez obc(?) pompki z jedną nogą uniesioną mountain climber side plank hip lifts + swing 4x10 16/20/20/20kg skłony boczne 3x10 16/16/16kg spacer farmera 4x~10m 16kg +zestaw brzuch (russian twist itp.)

[...] 10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30 15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg 15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg 20x20kg 10/10x23kg 5. Wyciskanie sztangielek skos 5x6 5x8 5x10 10x10 10x6kg 10x8 5/4/4x10 10x6kg 10x8 5/5x10kg 15x6kg 10x8 10x8 10x8 15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg 20x6kg 13/7x8kg 1.pp bez rewelacji, ciężko było z 28 a zamierzałam dziś wycisnąć 30:( 2.przysiad [...]

1drazek podciąganie szerokim nachwytem 4xmax 6wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-4 7martwy ciag 5x12-4 uginanie podudzi na mazynie leżąc4x12-10 4.odwrotne rozpiętki na maszynie4x12-10 szrugsy4x15-10 triceps francuskie wyciskanie sztanga 4x12-6 wyciąg za głowy 4x12-10 1 klata + biceps wyprosty podudzi na maszynie siedząc4x12 przysiady ze [...]

Piątek Biceps + Plecy uginanie ze sztangielkami na ławce - 1x10 7,5 KG, 1x10 10 KG, 5x7 12,5 KG wiosłowanie jednorącz na wyciągu - 4x8 35 KG wiosłowanie oburącz sztanga - 4x10 45 KG (lajtowo, aby nauczyć się maksymalnie prosto trzymać plecy) modlitewnik - 2x8 30 KG Orbitrek 35 minut ( tętno non stop 150), 60 brzuszków, ćwiczenia na skrętne - gryf [...]

[...] 40/45/47 Rozpiętki na bramie ze szczytowym napięciem 1x30 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem rampa 12 15/20/25/27/30 Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x10 (progresja) 5/7/10/10 Dzis wyraźnie czulem spadek sily po zatruciu ale pompa zarowno na klacie jak i na bicu potezna. Wyciskanie dol i rozpietki swietnie ze soba [...]

Nogi Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz rampa 12 40/50/55/60/65/70 Wykroki chodzone 4x10 (progresja) 12/14/18/18 Wyprosty siedząc stopy równolegle ze szczytowym napięciem 3x25 20/20/20 Martwy na prostych sztangielkami 4x12 14/27/33/33 Uginanie podudzi leżąc 5x10 + 1 regres: 20pow 5x10x70 regres 40 Wspięcia na palce [...]

[...] 3 serie po 12-15 powtórzeń. K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10 Prz: Skręty przedramion 4x15 Brz: 4x15-10 Allahy WTOREK: Nogi (41) 4: Wyprosty nóg na maszynie: 6 serii po 20 powtórzeń. 4,2: Przysiady: 4 serie po 10 powtórzeń. 4: Hack [...]

No rzeczywiście, na tylne aktony nic nie ma Spróbuj to tak przekombinować: - unoszenie hantli bokiem w górę 4x10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8 PROG - unoszenie hantli stojąc lub siedząc w opadzie tułowia 4x10 (tylne aktony) Będzie ok.

D1 klata pozioma 4x8x80kg skośna 4x8x60kg rozpietki poziom 4x10/12x24kg wyciskanie hantli 4x10/12x26kg D2 triceps głownie maszyna 3 ćw. po 5 ser. 12 pow. D3 barki unoszenie hantli w przod 4x8x16kg wyciskanie sztangi z za głowy 4x8x45kg unoszenie hantl bokiem w gorę 4x8x16kg noszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia na maszynie 4x10xniema [...]

[...] Dodatkowo martwy ciąg dałbym jako ostatnie ćwiczenie na plecy, aby być dostatecznie rozgrzanym. Moja propozycja treningu na plecy: WTOREK Plecy: -podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody (12,10,8,8) -wiosłowanie sztangielkami (4x10) -szrugsy sztangą (12,10,8,8) -martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8) Co Wy na to? Pozdro Dareckyy

[...] SILOWNIA Dzien 2 5 min orbiterek 1.przysiad 4x5 -50/60/65/70 2.MC 4x5 60/70/80-4razy/95-2 razy 3.wykroki 10 x 4 - 12 na reke 3. Single Dumbbell Squats 4x10 20/24/26/28 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x12 5. wspiecia lydek 45 min body balance -Przysiad,probowalam nisko schodzic ale bez asekuracji troche sie balam, iza [...]

[...] SILOWNIA 7 orbiterek Dzien 2 5 min orbiterek 1.przysiad 4x5 -50/60/70/72.5 2.MC 4x5 70/80/90/95-3 razy 3.wykroki 10 x4 - 12 na reke 3. Single Dumbbell Squats 4x10 20/22/24/26 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x12 45 min body balance -przysiad mala progresja - MC z hakami %-) ,za tydzien podejscie do stowki bedzie,dis za duzo [...]

[...] Dzien 3 5 min orbiterek 1. wyciskanie klatka płasko 4x5 30/32.5/35/35 2. przenoszenie sztangielki z aglowe lezac 4x10 10kg/10kg/12kg/12kg 3. ściąganie drążka prostymi rękami 4x 10 25/30/35/40 - 6 razy 4. wyciakanie na barki 4x8 8/8/8/8 5. shoulder box 3x 6 3 kg Mialam pomoc przy [...]

[...] ruch}:-( 2.podciąganie z lina wyc. dolnego rampa 8 10/12.5/15/17.5 3.unoszenie bokiem rampa 8 8/10.5/13/15.5 oszukiwane 4.unoszenie w opadzie 4x8x13kg SS unoszenie nóg 4x10 powt i allachy rampa 8 4x8x32.5 srednio, ale brzuch spopielony:P 2h po treningu poszedłem na sale, 3h grania w pilke i siatkowke, dzisiaj bylem wrakiem czlowieka%-) [...]